Raumaufteilung und Bettposition
Der Wohlfühlfaktor im Schlafzimmer fängt bei der Raumaufteilung und -gestaltung an. Das Verhältnis zwischen Raumgröße, Bett und anderen Möbelstücken sollte möglichst harmonisch sein. In einem kleinen Zimmer verzichtet man besser auf dunkle Farben und wuchtige Möbel – statt eines Schwebetürenschrankes tut es vielleicht auch eine zierliche Kommode. Helle Farben und die geschickte Nutzung von Wandflächen und Zimmerecken lässt den Raum hingegen optisch größer erscheinen. Das wichtigste Möbelstück ist natürlich das Bett – entsprechend sorgfältig und wählerisch sollte man beim Kauf sein. Es steht dort am besten, wo man sich wohlfühlt – und das lässt sich herausfinden, indem man einfach mehrere Standorte ausprobiert. Wer unsicher ist, was dem eigenen Nachtschlaf guttut, kann die chinesische Harmonielehre Feng Shui zurate ziehen. Sie empfiehlt: Kopfende des Bettes möglichst an der Wand, Bett nicht in Fensternähe und keinesfalls mit dem Fußende zur Tür.
Die richtige Matratze: passender Härtegrad, atmungsaktiv und kühlend
Ist das Bett das wichtigste Möbelstück des Schlafzimmers, dann ist die Matratze der wichtigste Teil des Bettes. Bei der Wahl einer Matratze sind Härtegrad und Materialeigenschaften wichtig. Das Modell von Eve Mattress besteht beispielsweise aus drei Lagen nebst Bezug, die Folgendes sicherstellen sollen: Die Matratze passt sich dem Körper an und bietet trotzdem genügend Halt, die Materialien sind atmungsaktiv und kühlen. Generell spielen für den Härtegrad Körpergewicht, persönliches Bequemlichkeitsempfinden und eventuelle Rückenprobleme eine Rolle. Kopf, Schultern und Becken müssen weich einsinken, die Wirbelsäule gestützt werden. Die Matratze darf auch nicht zu sehr wärmen, denn während des Schlafs sinkt die Körpertemperatur etwas ab. Die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene liegt zwischen 15–19 °C. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Fenster die ganze Nacht offen stehen darf – das würde nur zu einer schmerzenden Nackenmuskulatur führen. Fünfminütiges Stoßlüften vor dem Schlafengehen reicht normalerweise völlig aus.
Lichtintensität beeinflusst die Schlafqualität
Die Lichtintensität im Schlafzimmer hat erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Damit der Körper zur Ruhe kommt, verbannt man am besten Smartphones, Tablets oder Fernseher aus dem Schlafzimmer. Das blaue Licht der Displays behindert nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Wer vor dem Einschlafen gerne ein bisschen liest, sollte daher besser zu einem Buch statt zum eReader greifen. Scheint das Licht von Straßenlaternen oder Webebannern ins Zimmer, sind Jalousien oder dichte Vorhänge wirkungsvolle Verdunkelungsmaßnahmen. Für sehr Lichtempfindliche eignet sich eine Schlafmaske. Sonnenschutzfolien an den Fenstern halten das Schlafzimmer im Sommer angenehm kühl.
Strukturierte Routine und Entspannungsrituale
Ist das Schlafzimmer richtig eingerichtet, guter Schlaf lässt aber trotzdem auf sich warten, liegt dies womöglich am Tagesrhythmus. Die Zeit des Zu-Bett-Gehens und die Schlafdauer sind idealerweise jeden Tag gleich. Auch am Wochenende sollte man davon möglichst wenig abweichen. Wie viel Schlaf man tatsächlich benötigt, lässt sich herausfinden, indem man sich an einem arbeitsfreien Tag den Wecker nicht stellt und sofort nach dem Wachwerden aufsteht. Die Zeitspanne zwischen Einschlafen und Von-allein-Aufwachen entspricht dem persönlichen Schlafbedürfnis. Der Richtwert liegt bei etwa 7 Stunden, er variiert allerdings von Mensch zu Mensch. Bewegung und gesunde Ernährung tragen ebenfalls zu besserem Schlaf bei. Falls Sie abends Sport treiben, Alkohol trinken oder essen, tun Sie dies am besten spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit sich der Kreislauf beruhigen kann. Zum Stressabbau eignen sich Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei werden nacheinander alle Muskelgruppen fest angespannt und wieder entspannt, was zu einem wohligen Ruhegefühl führt. Weitere geeignete Methoden sind Meditation, autogenes Training und Qigong – am besten baut man die Übungen fest in seinen Alltag ein. Wer trotz all dieser Maßnahmen weiterhin unter Schlafstörungen leidet, findet Rat und Hilfe bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).